|| Polton Sports Science & Performance Lab ||
   
   
 
Contact Us
English Bahasa
 
 
 
 
Tabel Nutrisi & Energi

Kebutuhan energi yang diperlukan bagi atlet balap sepeda pria dengan berat tubuh 70 kg yang mengikuti Tour de France adalah sebesar 5869 kkal dan atlet sepakbola pria dengan berat 75 kg disebutkan membutuhkan energi sebesar 3417 kkal*.

Tidak berbeda dengan jenis bahan pangan yang dikonsumsi oleh populasi umum, namun atlet dengan aktivitas fisik latihan rutin dan dalam berkompetisi akan memiliki kebutuhan rata-rata yang lebih besar terutama kebutuhan karbohdratnya.

Sehingga untuk menjaga keseimbangan energi & juga untuk meningkatkan kesiapan tubuh dalam beraktivitas fisik agar semua skill atau juga gerakan-gerakan dalam olahraga dapat dilakukan dengan sempurna dan terjadinya cedera dan penurunan performa dapat dihindari, maka strategi dalam mengkonsumsi nutrisi yang baik juga merupakan salah satu faktor yang menunjang peningkatan prestasi seorang atlet.

Sudah semenjak tahun 1920 (Krogh & Lindhart) hubungan antara karbohidrat & perfoma olahraga dipelajari. Dari protein yang awalnya dianggap sebagai penentu performa olahraga dan sejak awal abad 20, karbohidrat dinyatakan merupakan nutrisi yang penting dalam penyediaan energi tubuh. Konsensus yang dikeluarkan oleh IOC menyebutkan bahwa atlet direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan energi melalui konsumsi karbohidrat sebanyak 5-14 gr karbohidrat /kg berat per-harinya dimana nilai ini akan bergantung terhadap jenis olahraga & juga intensitas dari latihan yang sedang di jalankan.

Berikut kami berikan berbagai variasi bahan pangan yang memiliki kandungan karbohidrat tinggi & protein yang dapat dipilih oleh seorang atlet sesuai dengan selera setiap individu.

 
Tabel Nutrisi & Energi

Perhitungan Kalori Tubuh

Estimasi Kalori olahraga

Metabolisme Energi Saat Olahraga

 
Bahan Pangan
Ukuran Saji
Karbohidrat
Protein
Lemak
Energi
(gram)
(kkal)
Roti Putih
1 iris
12.65
1.91
0.82
66
Roti Gandum
1 iris
13.52
2.69
0.81
73
Nasi





Butir Panjang
100 gr
28.17
2.69
0.28
130
Butir Sedang
28.59
2.38
0.21
130
Butir Kecil
28.73
2.36
0.19
130
Pasta
27.91
2.63
0.73
126
Spaghetti
30.59
5.8
0.93
157
Kentang Rebus
27.38
2.54
0.14
118
Kentang Goreng
30.27
2.66
5.22
141
Sereal
75.5
7.1
3.5
388
Sereal Gandum
86
10.6
1.4
366
Ubi
17.99
1.2
0.3
75
Singkong
1 potong sedang
40
4
-
175
Hamburger (fast food)
1 item
30.69
12.36
9.92
255
Hot Dog (fast food)
1 item
18.03
10.39
14.54
242
Madu
1 sendok teh
17.3
0.06
0
63
Pisang
1 ukuran sedang
26.55
1.29
0.39
105
Apel
1 ukuran sedang
19.06
0.36
0.23
71
Jeruk
1 ukuran besar
21.62
1.73
0.22
86
Mangga
100 gr
17
0.51
0.27
65
Keju (komersial)
100 gr
16.2
16.3
9.5
215
Daging Sapi
100 gr
5.13
29.08
5.26
191
Sardin
1 Potong
0.28
7.93
3.97
70
Tahu Goreng
1 Potong
1.36
2.23
2.62
35
Telur

Rebus
1 Telur
0.51
6.29
5.3
77
Omelet
0.42
6.48
7.33
93
Scramble
1.34
6.76
7.45
101
Ayam Goreng

Dada
1 Potong
12.59
34.78
18.45
364
Paha
7.81
18.58
14.22
238
Sayap
5.36
9.74
10.69
158
 

*International Journal of Sports Medicine.Vol 10:53-510.1989
 
 
 
 
 
 


Feed Me!

   
Copyright © 2007 PsspLabs. All rights reserved.
40141.022.Indonesia