Lemak
Bersama dengan karbohidrat, lemak merupakan nutrisi yang berperan sebagai penyedia energi tubuh. Sebagai sumber energi tubuh, lemak juga merupakan ‘bahan bakar’ terpenting terutama pada olahraga dengan durasi panjang seperti lari jarak jauh atau juga marathon
 Di dalam tubuh, simpanan lemak terutama dalam bentuk trigeliserida akan berada pada jaringan otot dan jaringan adiposa. Ketika sedang berolahraga, simpanan trigeliserida akan dipecah menjadi gliserol & asam lemak bebas untuk kemudian menghasilkan energi.
Pembakaran lemak memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan pembakaran karbohidrat sebagai penyedia energi terutama dalam olahraga dengan intensitas rendah (jalan kaki, jogging dsb) dan kontribusinya akan semakin menurun seiring dengan meningkatnya intensitas olahraga dimana simpanan karbohidrat tubuh akan menjadi sumber energi yang lebih dominan.
Untuk membantu menjaga kecukupan energi & asupan nutrisi, konsumsi lemak yang disarankan adalah sekitar 20-35 % dari total kebutuhan kalori tubuh, namun tidak ada data yang menunjukan bahwa konsumsi lemak yang melebihi 25% dari total kebutuhan kalori akan meningkatkan performa atlet. Dan konsumsi lemak akan tetap dibutuhkan karena fungsinya yang penting antara lain yaitu:
| 1. |
Sumber energi penting untuk kontaksi otot |
| 2. |
Pelindung organ-organ seperti jantung, hati, jaringan otak & juga ginjal |
| 3. |
Sumber vitamin larut dalam lemak seperti Vit A, D, E & K |
| 4. |
Sebagai media transport bagi Vit A, D, E & K di dalam tubuh |
| 5. |
Lemak dalam bentuk omega-3 ( linolenic acid) dapat menurunkan resiko
terjadinya serangan jantung. |
| |
Protein
 Sebagai sumber nutrisi, protein mempunyai fungsi yang khas dalam hubungan dengan olahraga yaitu sebagai komponen dasar pembangun jaringan baru dan komponen dasar untuk memperbaiki jaringan-jaringan yang rusak. Selain itu protein juga berfungsi sebagai komponen dasar bagi pembentukan hormon seperti insulin & enzim-enzim di dalam tubuh.
Kebutuhan protein harian bagi atlet disebutkan berada diatas kebutuhan protein non-atlet yaitu sekitar 1.2-1.6 gr / kg berat badan atau sekitar 12-15% dari total kebutuhan energi.
Kebutuhan yang lebih bagi atlet ini disebabkan oleh beberapa faktor antara lain :
| 1. |
Adanya sejumlah kecil protein yang digunakan sebagai ‘bahan bakar’ energi saat berolahraga terutama ketika simpanan karbohidrat tubuh sudah mulai berkurang |
| 2. |
Latihan olahraga yang keras juga dapat memperbesar resiko terjadinya kerusakan pada jaringan otot |
Namun tanpa perlu penambahan supplementasi protein, kebutuhan protein bagi atlet ini umumnya sudah terpenuhi melalui konsumsi lauk pauk dalam keseharian. Penambahan protein juga dapat memberikan manfaat untuk membantu recovery pada otot setelah berolahraga, namun konsumsi ini dianggap tidak perlu apabila atlet sudah mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang disarankan.
|
