 Apabila setelah selesainya satu sesi latihan/pertandingan simpanan karbohidrat yang terpakai tidak dengan cepat digantikan maka performa seorang atlet untuk melakukan sesi latihan atau pertandingan selanjutnya akan mengalami penurunan.
Oleh karena itu maka atlet yang sedang menjalani latihan intensif atau sedang mengikuti pertandingan kompetitif dengan jadwal yang padat harus memperhatikan pengembalian simpanan karbohidrat tubuh terutama simpanan glikogen otot sehingga energi untuk menghadapi sesi latihan/pertandingan selanjutnya dapat cepat tersedia.
Untuk membantu mempercepat penyimpanan glikogen otot terdapat 3 faktor utama yang harus diperhatikan yaitu waktu konsumsi, jumlah konsumsi karbohidrat serta tipe atau jenis dari karbohidrat.
1. Waktu konsumsi
Dengan jumlah konsumsi karbohidrat yang sesuai, konsumsi pada interval < 2 jam setelah selesai olahraga dapat menghasilkan penyimpanan glikogen otot yang cepat. dengan laju 7-8 mmol/kg per jam-nya. Dan seiring dengan bertambahnya waktu, proses ini kemudian akan berjalan kembali secara normal dengan laju 5-6 mmol/kg per jam-nya.
2. Jumlah Karbohidrat
Laju penyimpanan glikogen otot secara cepat juga dapat terjadi apabila karbohirat dikonsumsi dengan jumlah yang tepat. Beberapa jumlah konsumsi yang diperoleh dari berbagai referensi ini dapat digunakan oleh atlet untuk membantu mempercepat pengembalian glikogen otot :
| - |
Konsumsi 50-100 gr atau 1-1.2 gr / kg berat badan
dalam interval ≤ 2 jam setelah latihan/pertandingan |
| |
|
| - |
Konsumsi 0.7 gr/kg berat badan tiap 2 jam
dalam
interval waktu 4-6 jam setelah selesainya olahraga |
| |
|
| - |
Konsumsi 1 gr/kg berat badan tiap jamnya
dalam
interval waktu 4 jam setelah olahraga. |
3.Tipe & jenis karbohidrat :
 Nilai tetapan GI (glycemic index) karbohidrat dapat juga digunakan untuk membantu memilih jenis karbohidrat yang akan dikonsumsi setelah selesainya latihan/pertandingan. Karbohidrat dengan nilai tetapan GI tinggi seperti glukosa, semangka atau kentang rebus dapat menghasilkan laju penyimpanan glikogen otot yang lebih cepat jika dibandingkan karbohidrat dengan nilai tetapan GI moderat atau juga rendah.
Karena setelah selesainya latihan/pertandingan olahraga tubuh juga akan membutuhkan cairan, maka pada saat recovery, konsumsi minuman olahraga, konsumsi larutan lain yang mengandung karbohidrat seperti jus buah-buahan, air putih yang diberikan sedikit tambahan gula pasir atau juga mengkonsumsi buah semangka yang memiliki kandungan air tinggi dapat juga digunakan untuk secara simultan memenuhi kebutuhan cairan serta membantu mengembalikan simpanan karbohidrat. |
